Le trail : Partez à la conquête de la nature

Combinant performance physique et contact avec la nature, la course à pied sur sentier (ou trail) fait de plus en plus d’adeptes autour du monde. Pratique exigeante, elle ravira les sportifs les plus avertis. Suivez le guide !

Trail est l’abréviation de trail running qui se traduit en français par “course à pied sur sentier”. C’est ainsi en milieu naturel que se lancent les trailers, qui parcourent alors des kilomètres en courant, et ce, sur des terrains escarpés et sauvages. Ce sport se distingue de la course à pied en trois points : distance, dénivelé, technicité . Ce n’est pas non plus exactement de la randonnée, car le trail se fait en courant. Sans qu’il y ait de règles strictes, les parcours de trail sont connus pour leurs reliefs et c’est bien cela qui fait la beauté de la discipline. Il peut donc se pratiquer en forêt, en montagne, dans le désert, dans la neige… Le trail est un sport d’endurance et de force musculaire qui mobilise le corps sur une longue durée et de façon intense.

Commençons par nous informer

Matthieu Burel est coach sportif aux Trois-Îlets, il accompagne des pratiquants de trail et détaille ici tout ce qu’il y a à savoir avant de s’y mettre.

Contre-indications et risques

MB > Il n’y a pas forcément de contre-indications à la pratique du trail, mais c’est un sport exigeant. Cela va demander une bonne amplitude au niveau cardiovasculaire, donc il ne faut pas de problèmes cardiaques ou respiratoires. C’est aussi plus rude que la course traditionnelle avec du dénivelé, il faut être préparé musculairement. L’activité physique, le poids, l’alimentation et l’hydratation vont jouer sur la condition globale.

Concernant les risques, peuvent survenir des problèmes au niveau des articulations des chevilles et des genoux, et des tassements du dos si la préparation musculaire n’est pas assez bonne. En effet, si les muscles sont trop faibles, il peut y avoir une compensation avec le dos, ce qui engendre des désordres dorsaux. Les défaillances musculaires pendant le trail (préparation, alimentation et hydratation), peuvent aussi survenir, ce qui empêche de continuer.

Bien se préparer

MB > Pour s’entraîner au quotidien, nous allons partir en amont sur de la course en fractionné, pour augmenter les capacités cardiovasculaires (par exemple des cycles d’une minute d’effort et 30 secondes de récupération), et au fur et à mesure il faut intégrer des courses de plus en plus longues. Le renforcement musculaire est important, même chez soi, il est possible : du gainage et des exercices poids du corps. Il faut avoir une bonne hygiène de vie pour être capable de parcourir de longues distances, avec un suivi alimentaire et sportif. C’est la régularité qui va permettre d’obtenir de belles performances. Ce qui est bien, c’est de pouvoir être accompagné dans un club.

ATTENTION !

L’aspirine ou l’ibuprofène peuvent masquer des douleurs pendant le trail et avoir des effets néfastes sur l’organisme. Les compléments alimentaires à base de caféine, cola, taurine, carnitine… ne sont pas à croquer à volonté. Ils peuvent engendrer de sérieux troubles cardiaques ou neurologiques.

Pendant l’escapade

MB > Il faut faire attention aux échauffements entre le tissu et la peau. Le textile a son importance dans l’équipement (aisselles, intérieur des cuisses, pieds, etc.), c’est d’autant plus vrai quand il fait chaud et humide. Il est important d’être au sec dans ses vêtements. Certaines personnes utilisent même de la vaseline pour éviter les frottements. Des chaussures de trail munies de petits crampons sont nécessaires pour avoir une meilleure accroche sur le terrain.

Enfin, pensez bien à l’eau. Certaines personnes prennent des boissons énergétiques, mais l’eau, c’est très bien. Prenez aussi une barre de céréales ou une banane (pleine de magnésium). Il existe également des formats solubles qui sont plus rapidement absorbés par l’organisme. Il est aussi possible de faire des cures de magnésium pour prévenir les problèmes musculaires. Enfin, je conseille, quand il y a de tels efforts, de s’étirer le soir à froid ou le lendemain. Éviter de le faire quand le muscle est chaud. L’idéal est d’aller à la mer ou à la piscine pour bien récupérer.

LES RECOMMANDATIONS D’AURÉLIE BUREL (Pharmacien adjoint a Sainte-Luce)

AB > Je conseillerais de préparer les muscles à l’effort en effectuant des massages du haut vers le bas avec des crèmes aux huiles essentielles, afin de chauffer le muscle et de favoriser la circulation (à l’arnica ou à la gaulthérie et au romarin). À faire aussi en phase de récupération musculaire.

Pour éviter les douleurs et crampes musculaires, je préconiserais, en préventif, de la Sportenine qui est un complexe homéopathique (à prendre à distance des repas, débuter la veille avec 6 à 10 comprimés à croquer par jour maximum). En cas de carences avérées, fatigue musculaire, ou gros effort sportif à venir, il existe des compléments alimentaires à utiliser de façon raisonnée sur une période de 2 à 3 semaines maximum : acides aminés et protéines (pour l’endurance et la récupération), les minéraux et oligo-éléments (fer, magnésium, spiruline), et les vitamines. Il faut les acheter en pharmacie pour garantir leur fiabilité, leur bonne composition et traçabilité, ainsi qu’obtenir des conseils. En cas de douleur à la poitrine ou inconfort thoracique, ou de violentes douleurs musculaires, il est impératif de s’arrêter et de prévenir les secours ou les gardes forestiers. De même, en cas de chutes, de piqûres ou de morsures, il faut évaluer le degré de gravité et ne pas laisser traîner.

Les meilleurs spots en Martinique pour les débutants :

• La Ronde des Caps
• Le circuit de la Caravelle
• Le circuit d’Absalon